5 vinkkiä vuorotyöstä palautumiseen
Vuorotyön soveltuvuus henkilölle on hyvin yksilöllistä, joillekin se sopii hyvin, mutta useimmille se tuottaa ongelmia. Ongelmat voivat liittyä esimerkiksi riittävään levon saantiin, kehon palautumiseen tai työn ulkopuolisen elämän, kuten harrastusten, sovittamiseen työelämän ympärille. Vuorotyössä terveellisten elämäntapojen merkitys korostuu ja työstä palautumiseen kannattaa panostaa.
Työvuorolistan suunnittelijalla on iso rooli vuorotyöläisen jaksamisessa. Hyvällä, ergonomisella työvuorosuunnittelulla suunnittelija voi vaikuttaa työntekijöiden jaksamiseen ja tyytyväisyyteen työssä. Lue täältä aikaisempi kirjoituksemme siitä, miten työhyvinvointia voidaan tukea työvuorosuunnittelulla.
Suunnittelijan lisäksi myös vuorotyöläinen itse pystyy vaikuttamaan omaan hyvinvointiinsa. Listasimme alle vinkkimme, joilla työntekijä voi itse edesauttaa jaksamistaan ja vuorotyöstä palautumista.
Muista riittävä lepo!
Riittävä lepo lienee tärkein asia palautumisessa. Riittävän pitkät yöunet ovat tärkeät niin fyysisen, kuin henkisenkin jaksamisen kannalta. Aikuiselle riittävät unet kestävät arviolta 7-9 tuntia vuorokaudessa. Työaikalaki määrittelee vähintään 11 tunnin mittaisen lepoajan työvuorojen väliin, mutta varsinkin
heti työpäivän jälkeen voi olla vaikeaa rauhoittua sänkyyn. Ajatukset olisi hyvä saada pian pois työstä, jotta palautuminen voi alkaa. Rentoutuminen sohvalla, läheisten kanssa vietetty aika tai hyvä iltapala muodostavat aika hyvän reseptin.
Jos nukahtaminen on vaikeaa, voi esimerkiksi melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa, jos sen käyttö sopii sinulle. (Lue lisää melatoniinin toiminnasta, mahdollisista haittavaikutuksista ja soveltuvuudesta käyttöön esimerkiksi Terveyskirjastosta.) Huomaathan, että melatoniinia ei kuitenkaan suositella käytettäväksi yövuoron jälkeen, sillä se sekoittaa kehon normaalia melatoniinin eritystä. Sen sijaan voit halutessasi kokeilla vaikkapa rauhoittavaa yrttiteetä, esimerkiksi sitruunamelissateellä uskotaan olevan rauhoittavia vaikutuksia. Yritä keksiä itsellesi sopivat keinot rauhoittumiseen ja pidä niistä kiinni.
Muista liikkua! Liikunta edistää palautumista ja auttaa jaksamaan
Liikunta pidentää unen kestoa ja laatua ja vaikuttaa positiivisesti vireyteen päivän aikana. Liikunnan kuormittavuus kannattaa sovittaa paitsi omaan kuntotasoon, myös oman työn fyysiseen kuormitukseen. Jos työsi on fyysistä ja sisältää esimerkiksi paljon seisomista, voi vastapainoksi kokeilla jotain rauhallisempaa, kehoa huoltavaa liikuntaa, kuten pilatesta, kehonhuoltoa, tai vaikka joogaa.
Jos taas työpäiväsi aikana istut paljon ja työsi on staattista, voisi vastapainoksi kokeilla sykettä nostavaa hikiliikuntaa, kuten vaikkapa juoksua tai tanssia. Lihaskuntoharjoittelua suositellaan kaikille, hyvä lihaskunto auttaa myös jaksamaan fyysisessä työssä.
Syöthän monipuolisesti ja säännöllisesti?
Monipuolinen ja terveellinen ravinto on tärkeä osa jokaisen hyvinvointia ja sen merkitys on suuri myös vuorotyöläisen arjessa. Hyvä ruokavalio auttaa osaltaan jaksamaan työpäivän aikana, kuten myös palautumaan työstä.
Pidä vuorotyössäkin huolta säännöllisestä ruokailurytmistä ja riittävästä vedenjuonnista. Kannattaa pakata kunnolla evästä mukaan ja varmistaa samalla, että eväspussin sisältö on monipuolista ja terveellistä. Mukana kannattaa olla myös välipalaa, jonka pystyy haukkaamaan nopeastikin lyhyen tauon aikana. Työkassiin voi lisäksi heittää mukaan vaikkapa proteiinipatukan, lämpimässä säilyvän smoothien tai pikapuuroa siltä varalta, että vuoro venähtää suunniteltua pidemmäksi.
Palaudu jo työpäivän aikana
Palautumista voi ja kannattaa edistää jo työpäivän aikana. Käytä tauot hyvin: istu rauhassa, nauti eväistä ja pyri saamaan ajatukset pois työstä. Jos teet seisomatyötä, ota vaikka kengät pois jalasta ja pyörittele nilkkoja. Toisaalta jos istut paljon, kevyt muutaman minuutin verryttely laittaa veren kiertämään ja nostaa vireystasoa. Muista juoda riittävästi vettä – veden juonnilla on valtava vaikutus vireystilaan.
Anna palautetta työvuoroistasi
On kaikkien etu, että työntekijät palautuvat työstään mahdollisimman hyvin. Työvuorosuunnittelijat pyrkivät varmasti tekemään parhaita mahdollisia työvuorolistoja työntekijöille, mutta suunnittelussa on todella monta näkökulmaa, jotka täytyy ottaa huomioon. Ei siis mikään ihme, jos joku asia jää silloin tällöin vähemmälle huomiolle. Työvuorosuunnittelijalle kannattaa siis antaa rohkeasti palautetta, etenkin jos tuntuu siltä, että omat työvuorolistat eivät tue työstä palautumista.
Vaikka työvuorosuunnittelijalla on suuri vastuu työntekijöiden hyvinvoinnin mahdollistamisessa, paljon jää myös vuorotyöläisen omalle vastuulle. Myös työnantajan on hyvä muistuttaa työntekijöitään palautumisen tärkeydestä sekä tarjota tietoa ja vinkkejä aiheeseen liittyen. Työntekijöiltä kannattaa myös hakea aktiivisesti palautetta työvuorosuunnittelun onnistumisesta.
Työntekijöiden hyvinvointia tukeva työvuorosuunnittelu on helpompaa, jos apuna on sopiva ohjelmisto.
